2024年11月14日是第18个联合国糖尿病日，今年的主题是糖尿病与幸福感”。顾名思义，血糖的管理不应是一堂严肃的医学课，而是一场关于如何在控糖路上享受美食、拥抱生活的幸福之旅。“糖友们”幸福的关键，其实就蕴藏在日常的饮食选择与生活方式之中，那么，我们究竟该如何具体实践这份通往幸福的“密码”呢？

正餐篇：餐桌上的幸福密码

面对色香味俱全的佳肴只能望而却步？当然不~控糖≠戒糖，重要的是科学的营养搭配。以下几点注意到，“糖友”也能优雅地享用每一餐。

健康的低GI饮食：血糖生成指数（glycemic index，GI）由标准化的人体测试得出，表示食物进入人体后血糖升高的相对“速度”，反映了食物引起餐后血糖波动的程度，低GI食物引起的餐后血糖和胰岛素反应更平稳。健康的低GI饮食具有降低疾病风险和改善身体健康的潜力，对所有人群的整个生命阶段都有益。生活中大部分豆类、乳品，桃、苹果、柑橘等水果，都属于天然的低GI食物；而白面包、白米饭、白馒头、‌‌普通‌糕点等精制米面GI值较高。减少“精制碳水”的单一选择，尝试用糙米、燕麦、各种豆类这些GI值更低、营养素密度更高的食物来代替，不仅能提供更持久的能量，还能让你的血糖稳稳当当。

科学的营养搭配：蔬菜营养丰富，富含膳食纤维，还能增加饱腹感；牛奶、鸡蛋、瘦肉、鱼、豆腐等优质蛋白质不仅能提供必要的营养，还能保持肌肉健康，远离并发症。在吃GI值较高的主食时，可以搭配丰富的蔬菜和蛋白质一起进食，通过食物搭配来降低整餐GI值。

饮食小技巧：调整进食顺序，“先吃蔬菜，再吃肉和蛋，最后吃主食”的进餐顺序可以对餐后血糖有明显的平缓作用。调味少盐少油，在适宜的菜肴中适当加入柠檬汁或醋，酸性物质是一个有效降低餐食GI值的方法，让你的食物既健康又美味。

加餐篇：零食也能甜蜜不“糖”

加餐不是罪恶，关键是选对食物和方法。

加餐补给：选择GI值较低的水果，比如苹果、蓝莓、猕猴桃，每次一小份，既解馋又补维C；或是选择一小把坚果，比如杏仁、核桃，不仅能满足咀嚼欲，还能提供健康脂肪和蛋白质，但一定要记得控制量；低GI酸奶也是不错的选择，和新鲜水果或坚果一起食用，既美味又营养，是下午茶的完美选择。

餐前负荷：在正餐前30分钟，选择富含蛋白质、脂肪、膳食纤维等不会快速升高血糖的食物先垫垫肚子，比如一杯酸奶、一杯豆浆、一小份水果、一小把坚果等等。这种方法特别适合糖耐量异常或处于糖尿病前期的人群，以及胰岛功能尚存的2型糖尿病患者，能够提前刺激胰岛素分泌、减缓胃排空，更好地控制餐后血糖水平。当然，在摄入餐前负荷食物后，正餐时要减少相应的食物摄入量，餐前负荷可不是要增加进食总量，而是将正餐所需食物的一部分提前摄入。更多餐前负荷小知识详见“饭前先“垫吧垫吧”？别说，还真有点好处“。

提升生活幸福感：让每一天都闪闪发光

培养对运动的兴趣，维持积极向上的心态，主动了解血糖管理小知识，让生活的每一个角落都熠熠生辉。不妨尝试多元化的运动模式，居家运动、散步、骑行，或是叫上靠谱的运动搭子，让运动变得有趣。此外，培养一项爱好，无论是乐器、养花还是画画，都能让你在忙碌中找到一片宁静，提升生活品质。时常学习血糖管理新知识，与伙伴交流心得，你会发现自己并不孤单。

联合国糖尿病日的设立旨在倡导对血糖健康的关注。控糖不应该是生活的压力，而是我们学会更加珍惜健康的动力。希望大家能够掌握控糖的“幸福密码”，做自己的营养师，在吃饱的前提下，科学改变饮食结构，成为更自律的自己，守护血糖健康！