累了困了吃点零食醒醒脑！但你知道吗，零食的选择和食用时间，可能会影响下一餐的餐后血糖波动！

2024年，发表在《Nutrients》的一篇文章探讨了不同时间和不同营养类型的等热量零食对健康人群餐后血糖和胰岛素反应的影响。研究纳入了17名健康女性，通过随机交叉实验，比较了70 kcal的鸡胸肉（蛋白为主）、苹果（碳水化合物为主）和夏威夷果仁（高脂肪低蛋白低碳水化合物）三种零食在上午餐间（10点30分，早餐后2.5 h）或午餐前（12点30分，午餐前30 min）摄入后的效果。

在血糖研究方面，主要结论如下，与未摄入零食组相比：

（1）鸡胸肉：稳糖的“全能选手”

² 鸡胸肉无论是上午餐间还是午餐前摄入都能有效稳定餐后血糖波动，并降低胰岛素抵抗；

² 这可能与蛋白质的第二餐效应有关，蛋白质可延缓胃排空，刺激肠道持续分泌胰高血糖素样肽-1（GLP-1）等。

（2）苹果：时间决定效果的“稳糖助手”

² 苹果在午餐前30 min摄入可以稳定血糖反应，但在上午餐间摄入没有显著效果；

² 苹果含有的糖分子可能通过促进早期胰岛素分泌及少量果糖对肝脏葡萄糖代谢的催化作用。同时，苹果中非糖成分如多酚和膳食纤维等可能也有助于血糖控制。

（3）夏威夷果：控糖“无感选手”

² 夏威夷果仁无论何时摄入，对血糖控制无显著改善。

² 脂质由于热量高，胃排空速度比碳水化合物或者蛋白质慢，本实验中可能脂肪含量较低不足以影响胃排空速度。同时，坚果中脂肪与蛋白的比例、纤维的含量和食物的质地等都可能影响血糖反应。

图1 餐后血糖曲线从10:30到18:00（mid-C、mid-A、mid-M 鸡胸肉、苹果、夏威夷果仁分别作为上午餐间零食；pre-C、pre-A、pre-M，鸡胸肉、苹果、夏威夷果仁分别为午餐前零食；CON，未摄入零食对照组）

此外，研究也发现餐前吃鸡胸肉引起的晚餐能量摄入最低，而其他组晚餐食物的消耗量与未摄入零食的对照组无显著差异，这可能是由于蛋白质产生较强的饱腹感和摄入时间的综合效果。

图2 在随后常量营养素平衡的晚餐的能量摄入图

零食选对时间和种类，也能轻松“拿捏”血糖！在均衡营养的前提下，下次加餐时，不妨试试提前备好鸡胸肉或者富含蛋白的零食，或餐前啃个苹果，既能满足口腹之欲，又不增加身体“负担”，让零食成为健康生活的“加分项”！

主要参考文献：Lou X, Fan Z, Wei J, Peng X, Hu J, Lu X, Liu A. Timing and Nutrient Type of Isocaloric Snacks Impacted Postprandial Glycemic and Insulinemic Responses of the Subsequent Meal in Healthy Subjects. Nutrients. 2024; 16(4):535.