糖友的头号健康威胁，除了高血糖，还有心血管疾病等并发症。高血糖就像一把“隐形刀”，长期侵蚀血管，损伤血管内皮，使血管变硬、变窄，加速动脉粥样硬化……与此同时，糖友还常常伴随高血压、血脂异常、内脏肥胖……这些隐患会让糖友的心梗风险飙升2-4倍！然而，除了控制“吃什么”，“什么时候吃”可能被很多人忽视了。

早吃VS晚吃：风险竟差这么多！

2024年12月，《Diabetes Care》期刊上发表了一项糖尿病患者进食时间的研究，这项研究覆盖了2911名美国成人2型糖尿病患者，追踪时间长达9年。研究发现，进食时间直接影响糖尿病患者的心血管疾病死亡风险。

✅ 上午8-11点加餐：心血管疾病死亡风险降低9%-16%

研究发现，上午8-11点像是糖友们的一个“保护性饮食时间”。通过调整饮食安排，在早餐中减少100千卡的能量摄入，并在上午时段额外补充同等热量的加餐，心血管疾病死亡的风险下降9%。在午餐或晚餐时段适当降低血糖负荷，选择低升糖指数（GI）食物，并结合上午的加餐措施，能够使心血管疾病死亡风险的降低幅度更为显著，达到14-16%之间。值得注意的是，这些积极效果并不受降糖药物使用的影响，且对于空腹血糖控制更佳（糖化血红蛋白≤7%）的糖友而言，获益更为显著。

❌ 半夜0-6点进食：死亡风险飙升，堪称“危险进食区”

研究同样发现，凌晨0-6点时段多吃100千卡，心血管疾病死亡的风险会飙升22%！更关键的是，半夜吃高升糖食物，比如白米饭、甜点，心血管疾病死亡的风险直接暴涨44%！值得警醒的是，糖友们摄入的能量或血糖负荷增加，与心血管疾病死亡风险之间呈现出明确的正相关关系。凌晨时分，无疑成为了糖友们进食的“高危时段”，而且这些不良影响并不因空腹血糖控制的好坏而有显著改变。

为什么“吃饭时间”如此重要？

人体的昼夜节律使得血糖代谢也有自己的“生物钟”。在一天之中，人体对食物的代谢效率并非保持不变。具体而言，早晨胰岛素敏感性较高，胰腺功能活跃，能更高效处理碳水化合物；而深夜代谢放缓，血糖波动更难控制。这一方面是因为夜间皮质醇和褪黑素水平升高，进一步抑制胰岛素分泌；另一方面，熬夜加夜宵会诱发氧化应激，损伤血管内皮，加速动脉硬化。因此，深夜进食无疑给身体带来了“双重负担”。并且研究发现，女性糖尿病患者对进食时间的敏感度更高，这可能与女性脂肪分布（更多皮下脂肪）、激素波动等因素有关。

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灵魂拷问：夜班族/偶尔破戒怎么办？

�� 夜班糖友生存指南

不得不夜班工作的糖友可以尽量模拟自然节律，在“主观白天”集中进食。如果需要在夜间工作，尽可能选择摄入更多蔬菜、优质蛋白质或低GI食物来降低血糖负荷，并咨询医生调整用药时间。

�� 偶尔吃宵夜会凉凉吗？

科学研究关注的更多是长期习惯，偶尔破例不必焦虑，但也要记得避免长期深夜摄入高糖、高脂食物（如蛋糕、烧烤）哦~

由此可见，在忙碌的上午10点，糖友们不妨来把原味坚果或半个苹果，不仅能横扫饥饿，还能尽可能稳定我们的血糖和代谢。晚饭时段尽可能早些结束进食，留出至少2小时的消化时间再入睡。如果深夜饥饿，可以选择少量摄入蔬菜、优质蛋白质或低GI食物，避免高热量、高血糖负荷摄入。

糖尿病管理不仅是“吃什么”，更是“何时吃”。科学利用人体的代谢节律，在黄金时段补充营养，规避深夜代谢低谷，能让控糖事半功倍！转发给家人朋友，一起守护心血管健康~

参考文献：

Jin Dai, Roch Nianogo, Tannaz Moin, et al. Association of Energy Intake and Dietary Glycemic Load in Different Time Periods with Cardiovascular Disease Mortality Among U.S. Adults with Type 2 Diabetes [J]. Diabetes Care, 2024, 47(12):1-8.