夏天来临，口感清爽的粉条、粉丝、宽粉、米线、凉粉开胃爽口，但它们属于淀粉制品，一般由谷物（如大米、荞麦）、豆类（如绿豆、豌豆）、薯类（如马铃薯、红薯）等原料中分离出的淀粉粒制作而成，淀粉含量超过80%，作为主食会不会导致血糖飙升呢？

血糖生成指数（Glycemic index，GI），也叫升糖指数，能够“量化”食物引起餐后血糖升高的能力。低GI食物相较于高GI食物来说餐后血糖波动小。事实上，不同淀粉对于血糖波动的影响是不同的，粉中的淀粉与大米面条中的还真有点不一样。

加工工艺改变了粉中的淀粉结构，

降低其消化率

粉类一般可由原料加水浸泡、磨浆，过滤分离出生淀粉，经过加热或挤压等熟化过程后冷却制得。在熟化过程中，与蒸米饭和煮面条一样，生淀粉粒吸水膨胀发生糊化反应，形成分子结构松散的快消化淀粉。但粉类产品还要经过冷藏或冷冻过程来冷却成型，部分糊化的淀粉会在冷却过程中老化回生，淀粉分子发生有序缠绕，形成稳定的三维凝胶网络结构。这种稳定的淀粉凝胶化结构能够抵抗消化酶的部分作用，在一定程度上降低淀粉的消化率，减少葡萄糖吸收。所以，即便粉类产品都是精制淀粉，但其工艺导致的淀粉凝胶化，可能会不同程度的降低血糖波动和GI值。

原料中的淀粉组成影响其消化率

直链淀粉消化慢、冷却时会发生老化回生；支链淀粉消化快、冷却时几乎不发生老化回生。不同原料中，直链淀粉和支链淀粉的比例不同，其制成的粉类产品也会引起不同的血糖波动。糯米中直链淀粉含量低于2%，几乎全部为支链淀粉，而粳米（椭圆形大米）和籼米（细长型大米）直链淀粉含量分别在15%和25%左右，豆类淀粉的直链淀粉含量可到30-45%^{[1, 2]}。直链淀粉的比例越高，越容易在冷却过程中形成抵抗消化的淀粉凝胶，口感也越劲道弹韧。所以口感Q弹的粉GI值可能比软糯的粉引起的血糖波动更小、GI值更低，虽然不是绝对的，但也能辅助大家选择。

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食物中的特殊成分

也可能影响淀粉的消化率

食物中天然含有的多酚类成分能够与直链淀粉形成不易消化的复合物，且可能受到多酚的微观结构（如羟基数量、糖苷结构和空间位阻）和多酚含量等多种因素影响，使其具有不同抵抗消化的能力，甚至改变食物的质地、颜色和透明度^[3]。已有诸多研究通过多酚与直链淀粉孵育结合的方式探究多酚降低淀粉消化速率的潜力，改善淀粉的品质和功能^{[3, 4]}。

值得注意的是，GI值只是评估食物的生理指标之一，即便粉类的GI值较低、引起餐后血糖的波动较米饭面条可能更小，但它们在淀粉精制过程中营养损失较大，几乎不含蛋白质、维生素等营养成分。因此，大家在将粉类产品作为主食时，一定要记得均衡营养，额外多搭配些鸡蛋、牛奶、豆类等优质动植物蛋白和丰富的蔬菜，少加些油和盐，做自己的营养师~

图片来源：中国居民膳食指南

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参考文献：

[1] 于果, 钱丽丽, 张东杰, 等. 不同品种大米理化指标的差异研究[J]. 农产品加工, 2017, (07):41-43.

[2] 余世锋, 张永春, 林佳楠, 等. 玉米淀粉、绿豆淀粉和皱皮豌豆淀粉热特性及回生性质的比较[J]. 食品科技, 2013, 38(09):136-140.

[3] Chen N, Feng Z J, Gao H X, et al. Elucidating the influence and mechanism of different phenols on the properties, food quality and function of maize starch [J]. Food Chemistry, 2024, 449.

[4] Sudlapa P, Suwannaporn P. Dual complexation using heat moisture treatment and pre-gelatinization to enhance Starch–Phenolic complex and control digestibility [J]. Food Hydrocolloids, 2023, 136.