秋高气爽,天气乍冷。大家今天早上有吃暖心又暖胃的早餐吗？

中国民间一直流传“早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少”的说法，西方国家也一直流传“早餐吃得像国王，午餐吃得像平民，晚餐吃得像乞丐”的俗语。

这些观点有理论支撑吗？今天小编想和大家一起聊一聊：像国王一样吃早餐真的正确吗？

最近，小编在知识的海洋中冲浪时，发现了一个非常有趣的研究结论：吃饭跟睡觉一样也有生物钟，如果我们不按照自己身体的生物钟向它投喂，它就会发生紊乱，会导致餐后血糖波动明显增强。

不按时吃饭不仅仅是对胃肠不好，还会影响血糖波动，为什么会这样呢？

原来，除了食物本身的消化特性之外，人体自身也有许多因素可以影响餐后血糖水平（图1）。这些因素在一天当中是处于一种动态变化的状态，并由我们的生物钟控制着。

图1人体影响餐后血糖水平的因素

“我们不仅睡觉有生物钟，餐后血糖反应也会形成生物钟。”

换句话说，我们对同样一餐食物的血糖反应可能会与我们在什么时间点吃有关系。那么，这一现象背后，更深层的原因是什么呢？

一篇于2021年发表在期刊《Nutrient》上的文章《进餐时间对2型糖尿病患者血糖水平和体重的影响研究》阐述了这样的观点：如果我们不按照生物钟来进食，就会导致有关生物钟的基因表达中断，而这样往往会导致餐后血糖水平显著升高。

具体来说，该文章从三个方面进行了论述：

（1）与吃高能量/高碳水化合物早餐相比，不吃早餐时机体生物钟基因的表达会受影响，导致随后一餐后血糖的升高幅度增加（图2）。也就是说，在一天中，与正常吃早餐相比，如果你不吃早餐，午餐和晚餐后的血糖水平的升高幅度会明显增大。

图2 受试者早餐后的餐后血糖变化；早餐于0min时摄入，午餐于210min时摄入

（2）与放在晚餐食用（富晚餐组）相比，将高能量/高碳水化合物餐食放在早餐食用（富早餐组），受试者减轻的体重要高出2-5倍之多，并且富早餐组的餐后整体血糖水平也显著降低（图3a-3c）。

图3 三餐能量分配对体重和血糖的影响：(a)各研究组三餐能量分配;(b)体重变化;(c)餐后血糖反应

（3）对于糖尿病人来说，一天正常吃三顿（其中早餐高能量、高碳水化合物，晚餐低能量、低碳水化合物）与一天吃六顿相比，前者的糖化血红蛋白、空腹血糖水平和餐后血糖的降低数据均优于后者（图4a-4c）。

图4 一日吃饭次数对糖尿病人的影响：(a)糖化血红蛋白含量变化;(b)空腹血糖水平变化;(c)24h平均血糖水平变化

因此，对于糖尿病人来说，可能一日三餐按时吃饭并且早餐多食晚餐少吃更有利其血糖水平的控制。

总之，这一研究有力证明，我们的饮食时间可能在血糖管理中发挥重要作用，尤其是对于餐后的血糖水平有显著的影响。我们身体的饮食生物钟更最适合早上吃东西、晚上禁食和休息。

不过，知易行难。作为普通打工人的一员，小编也和大家一样，晚上睡得晚，早上起不来，跑步去上班，无暇吃早饭。怎样才能让我们有动力稍稍早起，惬意从容地吃一顿美味又健康的早餐呢？那就是多囤点富含优质碳水的低GI方便即食食品啦！希望每一天大家都可以元气满满，活力十足。

参考资料：

Jakubowicz D, Wainstein J, Tsameret S, et al. Role of High Energy Breakfast "Big Breakfast Diet" in Clock Gene Regulation of Postprandial Hyperglycemia and Weight Loss in Type 2 Diabetes[J]. Nutrients, 2021,13(5):1558.