导 读

健康饮食是个长久的课题。大家都知道血糖过高容易引发身体不适，那如何通过饮食避免血糖的波动就成为了很多人关注的话题。

大多数含碳水化合物的食物，如主食、甜品、水果等均具备自己的血糖生成指数（Glycemic Index，简称GI）。不同的食物，GI值也不尽相同。即便是碳水化合物含量相同的两种食物，GI也可能有较大的差别。

那么，影响食物GI值的因素究竟有哪些？在日常生活中，我们应该如何去判断食物的GI值？

糖类含量越高 = GI值越高？No！

食物中的糖类（碳水化合物）分为可利用碳水化合物和不可利用碳水化合物。

部分可利用碳水化合物为快消化碳水化合物，包括了我们在日常生活中常见的白砂糖、葡萄糖、麦芽糖以及主食中含有的淀粉等等。这部分可利用碳水化合物在经人体摄入后可快速升高血糖。因此，快消化碳水化合物含量越高的食物，GI值也通常越高。

膳食纤维类作为不可利用碳水化合物，不但自身不被消化，它还可以延缓食物中可利用碳水化合物被消化的速度。

因此，膳食纤维可一定程度上降低食物GI值。

吃“粗”健康来

最简单的一个判断碳水化合物类食物的GI值高低的方法，就是观察其精制程度大小。精制程度越高，GI值往往也越高。

一般来说，精制或精加工的碳水化合物食物中，它们原本自带的纤维都被处理掉了，抗衡消化酶类的能力减弱，因此更容易且更快速地被代谢成葡萄糖。例如，糙米饭的GI值普遍低于白米饭，白面包的GI值也通常比全麦面包要高。

食物越甜代表GI值越高？NO！

葡萄糖、蔗糖和果糖是日常生活中常见的三种糖类物质。其中:

甜度：果糖>蔗糖>葡萄糖

GI值：葡萄糖>蔗糖>果糖

我们的身体可以高效代谢葡萄糖（葡萄糖的GI被定义为100），但是对果糖没有那么高的代谢能力，因为果糖要变成血糖，还需要先转化成葡萄糖，而果糖大部分会被直接代谢，可转化为葡萄糖的比例较小。这就是为什么果糖的GI只有23的原因。普通的白砂糖（蔗糖）是由一个葡萄糖分子和一个果糖分子组成的一个双糖的结构，它的GI是65，介于23和100之间。因此，衡量食物的GI，还需要考虑其碳水化合物的化学结构。

*虽然果糖GI值低，但不建议大家将其作为日常甜味调味剂食用

全麦面包竟然是高GI食物？

碳水化合物的物理结构同样影响食物GI值。比如，绝大部分的面包都在较高的GI数值范围内。并不是因为小麦淀粉的化学性质，而是基于两个物理的原因：

面粉精制后颗粒变小，淀粉暴露，因此体内消化酶有更大的接触面及接触几率消化淀粉；

面包发酵后结构质地松软，内部孔洞使得消化酶可接触的面积提高，因此GI值显著增高。

这也就是为何许多健康主食，例如全麦面包，依然属于高GI食物的原因。

脂肪和蛋白质也能影响GI值？

食物中的脂肪和蛋白质可以降低胃的排空率及食物在小肠内的消化率，因此，脂肪和蛋白质含量越高，食物GI值往往越低。

功能性成分可帮助降低GI

食物中含有的植物功能成分、β-葡聚糖、胶体等物质，可以抑制小肠α-淀粉酶和α-葡萄糖苷酶活性，或减缓肠道内葡萄糖吸收，降低膳食 GI 值。