对比高GI食物，低GI食物引发的餐后血糖的波动较小，胰岛素的分泌量较低，有助于控制体重。胰岛素是葡萄糖代谢的主要调节因子，同时在脂肪代谢中也起着关键作用，能促进脂肪的储存。若胰岛素水平持续升高（如胰岛素抵抗患者），将导致脂肪氧化中的限速酶的表达降低，从而抑制了脂肪消耗。这就是为什么有胰岛素抵抗的人通常很难减肥，并且容易在腰部（中心性肥胖）、肝脏（脂肪肝）、血液（高血脂）和肌肉细胞中堆积脂肪。

与高GI食物相对比，低GI食物可以明显促进脂肪氧化分解。通常情况下，GI值越高引起的餐后血糖反应越强烈。在摄入高GI食物2-4小时之后，体内的血糖浓度会迅速下降，甚至会达到低血糖水平。这样的骤然变化会破坏体内调节血糖的平衡机制，影响一系列激素（如胰岛素）的正常分泌。因此，不同GI水平的食物会引起不同的生理反应。

近20年来，有大量关于GI与运动能力之间关系的报道指出，食物的GI可能会影响到运动过程中机体对产能物质的利用。无论是在静息还是运动状态下，低GI食物相较于高GI食物，可以降低机体对碳水化合物的利用，提高脂肪氧化分解的速率。

许多干预试验表明，与高GI饮食和常规限能量饮食相比，低GI饮食在减轻体重、降低BMI和减少脂肪（fat mass）等方面效果更好。此外，科学家们还发现【低GI+高蛋白饮食】对心血管疾病具有预防作用，同时对脂肪细胞的收缩作用比传统减肥饮食（低脂饮食）更显著，也就是减“肥”效果更好；一项严格控制了其他饮食因素的动物研究显示，GI值的高低会直接影响体成分，GI越高，脂肪含量越高。由此可见，低GI饮食是减肥人群的首选，不仅减重，更能减脂。

许多低GI食物都含有丰富的膳食纤维。膳食纤维吸收大量水分后，体积可以增大到原来的上百倍，这样就延缓了胃排空的时间。由于消化吸收速度慢，低GI食物在肠道停留的时间更长，这会增加饱腹激素（如GLP-1和CCK）的分泌，其中GLP-1还有助于提高胰岛素敏感性。

此外，低GI还更“抗饿”。高GI食物引起的高胰岛素和低胰高血糖素水平会增加机体对产能物质的利用，并刺激食欲，激发觅食的冲动。因此，把高GI食物换成低GI食物，有助于延缓饥饿的发生。

在维持体重方面，低GI饮食也备受科学家们的推崇。大家都知道，减肥最简单、见效最快的方式就是“节食”。可这种简单粗暴的方式会降低机体的基础代谢水平，导致恢复正常饮食后体重极易出现反弹。而保持低GI饮食恰好可以减少基础代谢率的下降，有助于维持减肥成果。在饮食的结构模式上，低GI食物常常与高蛋白食物相搭配。科学家们证实，【低GI+高蛋白】饮食模式有助于维持减肥成功后的体重，防止反弹的发生，同时研究表明，减肥人群普遍对该饮食模式接受度较高，说明从实际角度考虑，低GI饮食更适合减肥人群未来长期坚持下去。